Senam aerobik merupakan senam buat meningkatkan kesegaran jasmani yang buka buat dijadikan suatu ajang perlombaan atau prestasi.
Aerobik ini, juga termasuk ke dalam olahraga preventif yang bisa dilakukan secara massal.
Aerobic sport yaitu jenis olahraga aerobik yang juga kamu kenal sebagai senam aerobik.
Dan, senam ini adalah gerakan yang bisa membuat oksigen masuk lebih banyak ke dalam tubuh.
Pengin tahu lebih lengkapnya? Langsung aja deh ke pembahasan yang ada dibawah ini.
Pengertian Senam Aerobik Menurut Para Ahli
Ada beberapa pendapat dari para ahli mengenai pengertian senam aerobik, yaitu:
1. Federation International Gymnastique (PIG)
Senam aerobik yaitu kemampuan dalam melakukan gerakan secara kompleks dan berlanjut yang mengikuti pola gerakan dengan intensitas tinggi.
Dengan gerakannya yang terus menerus, menunjukkan kekuatan, dan fleksibilitas.
Dan memanfaatkan tujuh langkah dasar dan memecahkan kesulitan unsur gerak yang dilakukan secara sempurna.
2. Dr. Kenneth Cooper
Senam aerobik yaitu suatu kegiatan yang menggerakan suatu bagian tubuh yang memaksa tubuh buat memperbaiki sistemnya.
Dan, menuntut lebih banyak oksigen yang berfungsi buat memperpanjang waktu dalam senam.
Senam aerobik ini bisa meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen, karena gerakannya yang teratur dengan memakai konsep ritme musik.
3. Marta Dinata (2007)
Senam aerobik merupakan serangkaian gerak tubuh yang dilakukan secara sengaja.
Dan, dipilih dengan mengikuti sebuah irama musik yang dipilih buat ketentuan ritme, kontinuitas dan durasi tertentu.
Atau senam aerobik yaitu suatu gabungan sebuah rangkaian gerak tubuh dengan irama musik yang sengaja dibuat.
Fungsinya buat menampakkan keselarasan antara gerak tubuh dengan musik, buat mencapai suatu tujuan tertentu.
4. Jackie Sorensens
Senam aerobik merupakan senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangat lengkap.
Makanya, semua meliputi beberapa latihan dan kegembiraan yang bisa mengekspresikan semua perasaan dengan cara:
- Tertawa
- Bergoyang
- Melompat
- Meregangkan badan.
Dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian kontemporer.
Meski beda-beda, aslinya senam aerobik ini punya arti yang sama.
Yaitu suatu gerakan yang diiringi dengan memakai musik dalam durasi tertentu.
Dengan tujuan, buat meningkatkan efisiensi masuknya oksigen ke dalam jaringan tubuh, menguatkan otot dan menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Sejarah Senam Aerobik
Senam aerobik ini berasal dari Amerika Serikat yang muncul sekitar tahun 1970an.
Dan, senam ini masuk ke negara Indonesia setelah 10 tahun kemudian yang sekitar pada tahun 1980an.
Awalnya, senam ini lebih dikenal oleh masyarakat Indonesia sebagai kegiatan kebugaran dan rekreasi.
Seiring bertambahnya waktu, senam ini mulai muncul dalam sebuah event dan acara.
Yang pada itu merupakan pertandingan individu putra dan putri yang diselenggarakan secara Nasional atau Internasional.
Nah waktu itu, senam aerobik ini masih bernama fitaerobics. Tapi, mulai diganti pada tahun 1990an jadi aerobik.
Karena, perkembangan senam itu sendiri yang semakin pesat dan bertambahnya organisasi senam aerobik yang terus bertambah.
Lalu, lahir suatu organisasi bernama Ainternational Aerobics Federation (IAF), yaitu sebuah federasi yang menaungi hal semacam olahraga aerobik yang berada di Tokyo, Jepang.
Kabar baik datang pada tahun 1995. Karena, senam aerobik sendiri sudah diakui oleh Federation Internasional Gymnastique.
Yang nantinya akan menyelenggarakan kejuaraan olahraga aerobik pertama yang diadakan di Paris.
Sebelumnya, olahraga senam dinaungi oleh FIG (federation international gymnastique), tapi cuma senam ritmik sportif dan senam artistik aja.
Pada saat itu juga, negara Indonesia khusunya Persatuan Senam Indonesia (PERSANI), langsung mengadakan pembinaan otomatis terhadap para atlet yang akan mengikuti perlombaan senam tersebut.
Tentunya ada konsekuensinya. Dimana semua kegiatan yang nantinya dilakukan harus sesuai dengan acuan yang udah diberikan oleh FIG. Sebagai pusat yang disebut juga dengan Code of points.
Dalam empat tahun sekali, diadakan evaluasi oleh pihak komisi teknik olahraga aerobik dari FIG.
Dan, kalo ada hal-hal yang gak mendukung dan sangat memungkinkan terjadi akan dilakukan revisi oleh pihak FIG.
Pada tahun 2000, senam aerobik semakin menampakan wujudnya dengan muncul di PON (Pekan Olahraga Nasional) XV bertempat di kota Surabaya sebagai salah satu olahraga yang dilombakan.
Jenis – Jenis Senam Aerobik
Ada berbagai jenis – jenis senam aerobik, diantaranya sebagai berikut ini.
Berdasarkan jenis musik pengiringnya dan alat yang dipakai, senam aerobik dibedakan menjadi:
1. High Impact Aerobic
High impact aerobics merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan memakai aliran gerakan keras.
2. Low Impact Aerobic
Low impact aerobics merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan memakai aliran gerakan ringan.
3. Discorobic
Discorobic merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan memakai kombinasi antara beberapa gerakan dari aerobik aliran keras dan dipadukan dengan gerakan aerobik aliran ringan.
4. Rockrobic
Rockrobic merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan aerobik ringan dan gerakan rock n roll.
5. Aerobic Sport
Aerobic sport merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan keras dengan gerakan ringan dan beberapa gerakan kelentukan.
6. Aerobic Dance
Aerobic dance merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
7. Aerobic dengan memakai Alat
Aerobik dengan memakai alat yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan memakai peralatan seperti kursi, bangku, tali, pita, tongkat atau bola.
Penggunaan alat ini fungsinya sebagai upaya buat menambah variasi, intensitas, dan volume latian.
Persiapan Senam Aerobik
Kalo akan melakukan senam aerobik, maka dibutuhkan beberapa persiapan, diantaranya yaitu:
- Pakaian yang dipakai buat aktivitas senam ini sebaiknya terbuat dari bahan yang bisa menyerap keringat dan juga panas dari dalam tubuh atau bahannya gak ketat. Sebaiknya, memakai pakaian senam.
- Buat wanita, disarankan mengenakan sport bra atau BH olahraga yang emang didesain khusus buat aktivitas olahraga, jadi akan merasa lebih tenang dan juga nyaman pada saat berolahraga.
- Sesuaikan sepatu olahraga dengan jenis olahraga yang nantinya akan dilakukan buat melakukan senam sebaiknya memakai jogging shoes atau sepatu tipe running. Dengan memakai alas kaki tebal dan nantinya akan memberi kenyamanan, juga melindungi tulang kaki dari cedera yang memungkinkan akan terjadi.
- Buat wanita, bisa mengenakan hand decker atau wrist band yang fungsinya buat mempercantik penampilan.
- Membawa handuk dan air minum secukupnya juga sangat diperlukan sebelum berangkat buat melakukan senam aerobik.
- Mempersiapkan CD yang berisi lagu yang nantinya dipakai sebagai pengiring gerakan senam.
Manfaat Senam Aerobik
Ada beberapa manfaat yang dihasilkan dengan melakukan senam aerobik kalo kamu melakukannya dengan bersungguh-sungguh dan tentunya dengan gerakan yang benar.
Selain membuat tubuh agar tetap sehat dan bugar, berikut beberapa manfaat lain yang bisa kamu dapat, melakukan senam aerobik:
- Daya tahan tubuh dan daya tahan jantung kuat
- Menguatkan otot dalam tubuh
- Menurunkan berat badan
- Kelenturan tubuh meningkat
- Meningkatkan energi tubuh
- Membantu mengendalikan gula darah
- Kekebalan tubuh bisa meningkat
- Memperlancar proses persalinan (buat ibu hamil)
- Mengontrol kadar gula dalam tubuh
- Mengembalikan mood dan mengurangi stress
- Panjang umur
- Mempercantik kulit
- Awet muda.
Takaran Latian Senam Aerobik
Agar kamu dapat hasil yang maksimal dalam kesahatan jasmani, latihan kebugaran juga harus dilakukan secara teratur dan intens.
Takaran yang tepat dalam berlatih olahraga senam, diantaranya sebagai berikut:
- Intensitas latihan bias dilihat dari denyut nadi, kalo udah menginjak usia 40 tahun ke atas denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi akhir gak boleh melebihi 153/menit setelah latihan atau olahraga dilakukan.
- Buat usia 15 sampai 17 tahun, denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi gak boleh melebihi 174/menit setelah latihan atau olahraga dilakukan.
- Lamanya latihan atau olahraga minimal 15 menit.
- Frekuensi latihan yaitu selama 3 hari dalam 1 minggu atau bisa juga 5 hari dalam 1 minggu.
Lalu, ada beberapa gejala fisik yang sering muncul selama latihan, yaitu:
- Sesak nafas disebabkan pemanasan yang dilakukan kurang.
- Mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar karena takaran latihan atau olahraga yang terlalu tinggi.
- Susah tidur disebabkan latihan atua olahraga dilakukan kurang dari 3 jam waktu tidur.
Gerakan Senam Aerobik
1. Pemanasan
Pemanasan sebelum melakukan kegiatan olahraga itu emang wajib dan sangat penting, buat menghindari dari cidera.
Pemanasan ini bertujuan buat meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung.
Serta, buat mempersiapkan otot – otot dan persendian buat nantinya melakukan aktivitas yang berat.
Beberapa gerakan pemanasan yang bisa kamu lakukan yaitu seperti:
- Jalan di tempat
- Melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi.
Lakukan pemanasan ini kurang lebih selama 5 sampai 10 menit hingga tubuh kamu siap buat melakukan latihan inti senam aerobik pemula.
2. Latihan Inti
Setelah melakukan pemanasan, maka kamu bisa melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih tinggi.
Kamu bisa melakukan latihan inti dengan durasi selama 25 sampai 55 menit. Dengan memakai gerakan – gerakan yang ringan dan juga pelan.
Beberapa latihan inti atau fase aerobic terdiri atas:
- Pelemasan, penguatan, dan pelepasan
- Keseimbangan
- Ketangkasan
- Keterampilan
- Kelincahan
- Jalan dan Lari
- Lompat dan Loncat
- Kombinasi.
Dan, berikut ini ada beberapa jenis dari gerakan dalam senam aerobik buat pemula:
a. Marching
Senam aerobik buat pemula diawali dengan gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira – kira setinggi betis.
Dan jangan lupa lutut harus ditekuk sampai membentuk sudut 90 derajat.
b. Jogging
Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang.
Diikuti dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke arah bawah dan dengan memakai persendian engkel dan lutut.
Gerakan seperti ini menyerupai gerakan pada saat kamu jogging, cuma aja kamu melakukannya ditempat berdiri.
c. Kicking
Gerakan kicking yaitu gerakan dengan mengayunkan tungkai ke arah depan atau ke samping dalam posisi lurus setinggi pinggang atau lebih.
d. Double Step
Gerakan ini yaitu dengan melangkah dua langkah ke arah kanan atau ke kiri.
Dengan gerakan terakhir diikuti posisi merapatkan kaki sembari menyentuhkan mata kaki kanan dan kiri.
e. Grapevine
Gerakan ini diawali dengan melangkah dua langkah ke arah kanan dan ke kiri menyerupai double step. Tapi, dengan menyilangkan kaki ke bagian belakang.
f. Leg Curl
Gerakan ini caranya yaitu dengan menekuk kaki ke arah bagian belakang.
g. Heel Touch
Gerakan heel touch yaitu dengan menyentuhkan tumit kaki kanan menuju tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Berat badan ada di kaki yang jadi tumpuan.
3. Pendinginan (Fase Cooling Down)
Setelah latihan inti dilakukan, kamu lakukan pendinginan yang fungsinya buat mengembalikan frekuensi denyut jantung sampai mendekati normal secara bertahap.
Gerakan pendinginan ini kurang lebihnya hampir sama dengan pemanasan dengan durasi selama 5 sampai 10 menit.
Ingat! Buat melakukan peregangan berfungsi buat membantu mengembalikan otot ke pada kondisi semula.
Semoga bermanfaat dan tubuh kamu menjadi lebih sehat dan kuat 😀
