Lari jarak jauh yaitu salah satu cabang olahraga atletik yang mempunyai banyak manfaat buat kesehatan dan mempunyai lintasan tempuh yang panjang.

Lintasan tempuh pada lari jarak jauh itu sekitar 5.000 meter, 10.000 meter dan 42,196 kilometer.

Pada cabang olahraga lari jarak jauh, pelari membutuhkan strategi olah energi yang baik dan benar agar tetap bertahan sampai garis finish.

Sejarah Lari Jarak Jauh

Awalnya dari adanya perlombaan lari jarak jauh dimulai dari seorang prajurit perang Yunani yang sangat berjasa. Pada abad ke 5 SM, terjadi perang besar – besaran antara bangsa Yunani dan bangsa Persia.

Konflik yang terjadi di kedua bangsa ini karena, Yunani gak suka kalo Persia menguasai wilayahnya. Jadi, Yunani melakukan pemberontakan pada Persia.

Bangsa Yunani akhirnya memenangkan perang besar itu dan Persia juga mengakui kekalahannya. Lalu, salah satu prajurit Yunani diutus kembali ke Yunani buat memberitakan kemenangan melawan Persia.

Setelah berlari sekitar 42 km jauhnya, sampailah dia di Athena (Ibukota Yunani) dan mengumumkan kabar baik itu dan beberapa jam setelahnya, prajurit yang sangat berjasa itupun meninggal.

Masyarakat Yunani lalu mengenang jasa prajurit itu dengan mengadakan perlombaan lari jarak jauh di hari kematiannya.

Lari jarak jauh semakin terkenal dan mulai diperlombakan di berbagai belahan dunia.

Sampai pada akhirnya dibentuknya International Association of Athletics Federation atau disingkat IAAF pada tahun 1912, yang saat ini berpusat di negara Monako dengan anggota 212 negara.

Peraturan Lari Jarak Jauh

1. Peraturan Umum

Ada beberapa peraturan umum yang ada didalam lari jarak jauh, diantaranya sebagai berikut:

• Sebelum perlombaan dimulai, wasit wajib memberitahu lintasan mana aja yang akan dilewati oleh atlet. Tujuannya supaya gak terjadi kecurangan dan salah jalur saat berlari.
• Panitia gak diperkenankan memilih jalur yang membahayakan nyawa atlet, seperti jalur jurang dan sejenisnya.
• Panitia perlu memasang penunjuk arah buat para atlet supaya gak tersesat.
• Atlet yang mempunyai waktu terendah saat mencapai garis finish, bisa dikatakan sebagai pemenangnya.

2. Peraturan Lintasan Alam

Nah buat lari jauh yang memakai track atau jalur alam, ada beberapa peraturan yang ada sebagai berikut ini:

• Kalo track yang dipakai merupakan alam terbuka atau ladang, maka panitia perlu mengawasi atlet supaya gak ada yang memotong jalur.
• Jalur yang dipilih gak boleh membahayakan nyawa atle. Contohnya: Semak belukar atau lokasi yang ada hewan buasnya.
• Di sebelah kiri dan kanan jalur yang dilalui harus diberi pembatas lintasan dan dipasang tanda khusus buat petunjuk arah atlet.
• Sebelum perlombaan dimulai, panitia melakukan briefing jalur terhadap atlet agar atlet mengenal jalur yang nantinya akan dilewati.
• Kalo lintasan mempunyai bentuk lingkaran atau elips, sebaiknya jarak tempuh sekali putarannya gak melebihi 2.200 meter.

3. Peraturan Lintasan Jalan Raya

• Kelas pertama yaitu terdiri dari 15 km, 20 km dan 21,1 km (half marathon).
• Kelas kedua yaitu terdiri dari 25 km, 30 km dan 42,195 km.
• Pada perlombaan kelompok, jarak tempuhnya terbagi jadi beberapa bagian yaitu atlet pertama menempuh lintasan sejauh 5 km, atlet kedua menempuh lintasan 10 km dan seterusnya.

Ketentuan pada Lari Jarak Jauh

Berikut dibawah ini ada beberapa ketentuan yang ada pada cabang olahraga lari jarak jauh, diantaranya yaitu:

1. Kategori Umur Berdasarkan IAAF

Ada beberapa kategori umur buat lari jarak jauh berdasarkan IAAF (International Association of Athletics Federations), yaitu:

• Pemula yaitu khusus buat usia 13 sampai 14 tahun.
• Junior III yaitu khusus buat usia 15 sampai 18 tahun.
• Junior II yaitu khusus buat usia 17 sampai 18 tahun.
• Junior I yaitu khusus buat usia 20 tahun.
• Veteran putri yaitu khusus buat usia di atas 35 tahun.
• Veteran putra yaitu khusus buat usia di atas 40 tahun.

2. Ketentuan Panjang Lintasan

Ada beberapa ketentuan panjang lintasan buat para atlet lari jarak jauh, diantaranya sebagai berikut:

• Putri junior yaitu memakai lintasan 4 km.
• Putra junior yaitu memakai lintasan 8 km.
• Putri dewasa yaitu memakai lintasan 6 km.
• Putra dewasa yaitu memakai lintasan 12 km.

3. Kriteria Pemenang Lomba

Dalam cabang olahraga lari jauh ini, ada beberapa kriteria yang dijadikan patokan apakah atlet tersebut memenangkan perlombaan atau gak, yaitu:

• Buat kategori tunggal (perorangan), atlet berhak dikatakan sebagai pemenang kalo mempunyai catatan waktu finish terendah dibandingakn dengan lainnya.
• Buat kategori kelompok, kelompok atlet yang berhak dikatakan sebagai pemenang yaitu kalo mempunyai akumulasi waktu total kelompok dari masing – masing atlet yang memiliki catatan waktu finish terendah.

Peralatan dan Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dibawah ini ada beberapa peralatan dan perlengkapan yang dibutuhkan buat mengadakan lomba lari jarak jauh, diantaranya sebagai berikut:

• Bendera buat start atau bisa memakai pistol start.
• Dua buah tiang finish, yang masing – masing tiangnya mempunyai ketinggian 1,37 meter dengan ketebalan 2 cm.
• Start block (blok awalan) yang bisa disetel.
• Pita buat garis finish dengan panjang sesuai lebar lintasan dan dipasang pada ketinggian 1,22 meter.
• Kursi pada garis finish yang mempunyai 8 anak tanggal dan berfungsi sebagai pencatat waktu.
• 24 hours stopwatch.
• Camera finish.
• Waist bag.

Nomor dalam Lari Jarak Jauh

Cabang olahraga lari jarak jauh ini, terbagi menjadi empat nomor lari, yang diantaranya yaitu:

• Nomor lari jarak jauh 5.000 meter
• Nomor lari jarak jauh 10.000 meter
• Nomor lari jarak jauh 21.100 meter (half marathon)
• Nomor lari jarak jauh 42.195 meter (ultra marathon)

Tapi, umumnya buat meningkatkan daya tahan tubuh saat berlari, para atlet biasa latihan lari sejauh 60 km sampai 200 km dalam waktu seminggu.

Oiya, ada loh! Pencetak rekor dunia lari maraton tercepat berasal dari Kenya, Eliud Kipchoge pada tahun 2019 dengan waktu tempuh ultra marathon cuma dalam 01:59:40.

Teknik Dasar Lari Jarak Jauh

1. Teknik Awalan

Teknik awalan buat lari jarak jauh sama dengan lari jarak menengah dengan nomer lari 1.500 meter yaitu teknik awalan berdiri (standing start)

Cara melakukan teknik awalan start berdiri:

• Pertama, posisi awal kedua kaki dalam keadaan terbuka selebar bahu.
• Lalu, geser salah satu kaki ke belakang sekitar 2 sampai 4 kepal dan buat posisi kaki senyaman mungkin.
• Kemudian, posisikan tubuh kamu lebih rendah dengan cara menekuk kaki bagian depan .
• Selanjutnya, badan ada dalam posisi sedikit condong ke arah depan.
• Setelah itu, kepalkan kedua tangan kamu dengan posisi serileks mungkin.
• Berikutnya, coba angkat sedikit kepala kamu ke arah depan.
• Terakhir, konsentrasi penuh terhadap instruksi aba – aba lari selanjutnya.

2. Teknik Berlari

Teknik yang dipakai buat lari jarak jauh sangat berbeda dengan lari sprint, loh!

Pada cabang olahraga lari jarak jauh, atlet dituntut buat pintar – pintar dalam mengolah tenaga dan menjaga keseimbangan tubuhnya, jadi performa kecepatannya gak menurun di sepanjang lintasan.

Cara melakukan teknik berlari:

• Setelah kamu mulai berlari, segera posisikan badan kamu tegak lurus dan senyaman mungkin.
• Kemudian, posisi kepala sebaiknya menatap lurus ke depan.
• Ayunkan lengan kamu dengan rileks, sambil mengikuti irama hentakan kaki di sepanjang lintasan.
• Lalu saat mengayun, sebisa mungkin posisi lengan jangan sampai melebihi bahu saat mengayun ke arah depan dan jangan sampai melebihi pinggul saat mengayun ke arah belakang.
• Sesuaikan ayunan lutut senyaman mungkin dengan ritme lengan.

NOTE: Saat awal berlari buat cabang olahraga lari jauh yaitu pakai kecepatan konstan atau perlahan meningkat di sepanjang lintasan, sampai nanti akan mendekati garis finish. Tujuannya supaya tubuh kamu gak cepat lelah.

3. Teknik Pernapasan

Buat menunjang ketahanan dan keseimbangan tubuh saat berlari, atlet perlu mempelajari teknik pernapasan yang baik dan benar.

Saat berlari, otot-otot tubuh membutuhkan lebih banyak kadar oksigen buat diserap kedalam tubuh kamu.

Makanya, kalo asupan oksigen yang dibutuhkan gak terpenuhi, pelari akan kehabisan napas dalam waktu singkat dan keseimbangan tubuh juga akan terganggu.

Nah buat mengantisipasi hal tersebut, kamu bisa melakukan beberapa teknik pernapasan yang benar dan baik, yaitu:

a. Pernapasan Mulut

Kenapa harus pakai pernapasan mulut?

Karena dengan bernapas melalui mulut, memungkinkan atlet lari jarak jauh buat menghirup oksigen lebih banyak saat berlari.

Selain itu, bernapas melalui mulut diklaim bisa membuat otot – otot wajah lebih rileks dan meningkatkan kenyamanan atlet saat berlari.

b. Pernapasan Perut

Supaya teknik penapasan melalui mulut lebih maksimal, kamu bisa mengkombinasikannya dengan pernapasan perut.

Buat mengetahui apakah kamu itu bernapas memakai pernapasan perut atau pernapasan dada, caranya cukup mudah.

Saat kamu menarik napas yang diikuti kondisi perut sedikit membesar dan dada gak ikut naik ke atas, itulah yang dimaksud dengan pernapasan perut.

c. Pernapasan Dangkal atau Pendek dan Berirama

Supaya daya tahan tubuh kamu meningkat saat berlari, kamu bisa memakai teknik pernapasan dangkal. Hal ini memungkinkan kamu lebih mudah buat mengatur napas.

Selain itu, pernapasan yang berirama juga akan sangat membantu kamu saat tengah berlari. Maksudnya berirama adalah di mana napas kamu gak terpengaruh oleh kecepatan lari.

4. Teknik Berlari di Tikungan

Mungkin ada beberapa orang menyepelekan teknik berlari saat di tikungan. Padahal dengan menguasai teknik ini, kecepatan lari yang dihasilkan lebih efisien dan stabil.

Cara melakukan teknik berlari di tikungan:

• Pertama, saat akan mendekati tikungan, kamu bisa mengambil lintasan sebelah kiri (saat akan belok kiri) atau sebelah kanan (saat akan belok kanan).
• Kemudian, kamu bisa memposisikan badan dan kepala sedikit miring ke arah tikungan yang akan di lalui.
• Setelah itu, pandangan mata tetap ke arah depan supaya gak kehilangan fokus saat berlari.

5. Teknik Memasuki Garis Finish

Cara melakukan teknik memasuki garis finish, yaitu:

• Saat mulai terlihat garis finish, maksimalkan kecepatan sekencang mungkin.
• Fokus mata cuma ke arah depan dan usahakan kecepatannya gak berkurang sedikitpun.
• Saat akan menyentuh pita di garis finish, posisikan kedua bahu ke depan atau memutar salah satunya sembari mencondongkan bahu ke arah depan, jadi pita bisa tersentuh dulu oleh bagian tubuh tersebut.

Aba – Aba dalam Lari Jarak Jauh

Ada sedikit perbedaan antara lari jarak jauh dengan lari sprint. Pada lari jarak jauh, cuma memakai dua aba – aba, yaitu sebagai berikut:

1. Aba – Aba “Bersiap”

Saat mulai terdengar aba – aba “bersiap”, atlet udah dalam keadaan siap dengan teknik awalan berdiri dan posisikan tubuh dalam kondisi serileks mungkin.

2. Aba – Aba “Ya”

Setelah beberapa saat setelah terdengar aba – aba “bersiap”, kemudian dilanjutkan dengan aba – aba “ya”. Di saat inilah atlet diperkenankan buat memulai berlari.

Faktor Penentu Kemenangan Lari Jarak Jauh

Berikut ini ada beberapa faktor yang bisa menentukan kemenangan dalam lari jarak jauh, diantaranya yaitu:

1. Daya Tahan (Endurance)

Dengan melatih tubuh buat terbiasa lari sejauh mungkin, lama – lama akan meningkatkan toleransi terhadap kesakitan saat berlari. Jadi, daya tahan tubuh saat berlari juga semakin tinggi.

2. Kecepatan (Speed)

Kecepatan yaitu salah satu faktor penentu kemenangan setelah daya tahan. Tapi, dalam cabang olahraga lari jauh, kamu harus pintar dalam mengatur kecepatan di sepanjang lintasan.

3. Gaya (Style)

Nah, buat gaya berlari sendiri disesuaikan dengan karakter masing – masing atlet dan yang penting pelari merasa nyaman saat berlari di sepanjang lintasan.

4. Pertimbangan Langkah (Space Judgement)

Dalam penggunaan langkah yang tepat, secara gak langsung akan berdampak terhadap kondisi daya tahan tubuh. Jadi, pakai langkah senyaman mungkin dengan ritme yang stabil supaya keseimbangan tubuh tetap terjaga.

5. Kepemimpinan (Leadership)

Dalam olahraga lari, khususnya pada lintasan yang lari jarak jauh, kemampuan buat memimpin diri sendiri itu sangat penting.

Contohnya: Mengatur kecepatan lari, kapan waktunya lari se-stabil mungkin dan kapan waktunya lari secepat mungkin.

Selain itu, kepemimpinan dalam olahraga lari jarak jauh juga berlaku dalam hal pengaturan pernapasan saat berlari.