Lari jarak pendek atau sprint yaitu olahraga yang dilakukan dengan mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start sampai garis finish.
Atlet lari jarak pendek (sprinter) harus punya reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, teknik berlari yang efisien, ketepatan sewaktu melakukan start dan mempertahankan kecepatan dari awal sampai mencapai garis akhir.
Dalam pertandingan resmi lari jarak pendek dibagi jadi beberapa kategori lomba yaitu lari jarak pendek 100 meter (short sprint), lari jarak pendek 200 meter (medium sprint) dan lari jarak pendek 400 meter (long sprint).
Ingin tahu lebih lengkapnya? Yuk, simak pembahasan yang ada dibawah ini.
Pengertian Lari Jarak Pendek Menurut Ahli
1. Muhajir (2007)
Lari jarak pendek atau sprint yaitu perlombaan lari yang seluruh pelarinya memakai kecepatan sangat penuh dengan menempuh jarak 100 meter, 200 meter atau 400 meter.
2. Adisasmita (1992)
Lari jarak pendek atau sprint yaitu semua nomor lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh atau kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh.
3. Syarifudin dan Muhadi (1992)
Lari jarak pendek yaitu cara berlari di mana atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin.
Atlet lari jarak pendek harus melakukan lari secepat – cepatnya dengan mengerahkan segenap kekuatan dari start sampai finish.
4. Muhtar
Lari jarak pendek atau sprint merupakan suatu cara buatk berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin.
Sejarah Lari Jarak Pendek
Olahraga lari udah dikenal sejak zaman dulu dan jadi satu-satunya cabang olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade Kuno yang diadakan di Yunani pada tahun 776 SM.
Pada penyelenggaraan olimpiade selanjutnya, barulah beberapa cabang olahraga lain dipertandingkan seperti memanah, bela diri, lempar tombak.
Sedangkan, cabang olahraga lari pendek baru mulai diperlombakan untuk pertama kalinya di ajang Olimpiade Modern pada tahun 1896 di Athena, Yunani.
Sejak itu, olahraga lari jarak pendek atau sprint jadi cabang olahraga tetap yang dipertandingkan setiap kali olimpiade diadakan. Selain itu, banyak juga event lain yang memperlombakan lari jarak pendek.
Olahraga ini udah jadi salah satu cabang atletik yang sangat terkenal di dunia, termasuk di Indonesia, yang punya atlet lari jarak pendek atau sprinter berbakat yang menorehkan prestasi dan mengharumkan nama Indonesia di tingkat internasional.
Kamu mungkin pernah mendengar nama Purnomo, Mardi lestari dan Suryo agung wibowo yang berhasil membuat catatan waktu 10,20 detik pada Sea Games 2009 dan jadi sprinter tercepat se-Asia Tenggara.
Lalu 10 tahun kemudian, sprinter muda yang bernama Muhammad Zohri, berhasil memecahkan rekor tersebut dengan catatan waktu 10,15 detik.
Sedangkan, di tingkat dunia ada atlet yang bernama Usain Bolt yang mempunyai rekor waktu 9,58 detik buat lari jarak 100 meter.
Peraturan Lari Jarak Pendek
1. Peraturan Perlombaan
Ada beberapa peraturan dalam perlombaan lari jarak pendek yang harus diketahui, yaitu:
- Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkkan dengan garis selebar 5 cm yang membentuk siku-siku, dengan batas tepi dalam lintasan.
- Jarak lomba diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish yang terdekat dengan garis start.
- Aba – aba yang dipakai yaitu (bersedia), (siap) dan (ya) atau bunyi tembakan pistol.
- Seluruh peserta lomba mulai berlari pada saat terdengar aba – aba (ya) atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
- Peserta yang membuat kesalahan pada saat melakukan start diberi peringatan maksimal sebanyak tiga kali.
- Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan dalam empat babak yaitu babak pertama, kedua, semifinal, dan final.
- Babak pertama diadakan kalo jumlah peserta lomba cukup banyak. Pemenang I dan II pada tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.
2. Peraturan Diskualifikasi
Seorang atlet lari jarak pendek bisa dikenai sanksi diskualifikasi kalo melakukan hal – hal yang dianggap gak sah, seperti:
- Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbukti memakai obat – obatan perangsang (dopping).
3. Sarana dan Prasarana
Selain peraturan buat peserta, sarana dan prasarana buat penyelenggaraan lomba lari jarak pendek juga wajib mengikuti peraturan seperti:
- Lintasan: Lomba lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dilengkapi lintasan berjumlah 8 buah dengan lebar setiap lintasan 1,22 meter.
- Peralatan: Alat yang dipakai dalam lomba lari jarak pendek yaitu sepatu lari (spikes), balok start (start block), tiang finish, stopwatch, bendera start dan pistol aba – aba.
Lapangan Lari Jarak Pendek
Lapangan dalam penggunaan olahraga ini bisa di lakukan pada lapangan terbuka atau lapangan yang tertutup dan bisa juga di lakukan pada lapangan yang khusus.
Berikut ini ada beberapa bentuk lapangan lari jarak pendek, diantaranya sebagai berikut ini:
- Mempunyai luas 400 meter persegi dengan dan ada 1 titik garis finish.
- Mempunyai garis start yang berbeda – beda dan mempunyai ukuran 100 meter, 200 meter maupun 400 meter.
- Mempunyai lintasan sprinter 100 meter dari garis start sampai garis finish.
- Pada sprinter mempunyai nomor yang berjarak 400 m dan atlet akan menempuh 1 kali dalam putaran pada lapangan.
Nomor Lari Jarak Pendek
Nomor lari jarak pendek dibedakan berdasarkan jarak atau panjang lintasan yang harus ditempuh oleh pelari, diantaranya yaitu:
- Nomor lari dengan panjang lintasan 100 meter.
- Nomor lari dengan panjang lintasan 200 meter.
- Nomor lari dengan panjang lintasan 400 meter.
Ketiga nomor dalam lari jarak pendek ini mempunyai perbedaan dalam hal jarak, cara dan olah energi yang benar, supaya gak cepat lelah.
Pada lari nomor 100 meter, kebanyakan atlet memakai seluruh tenaganya buat bisa mencapai kecepatan maksimal dari garis start sampai menyentuh garis finish.
Tapi, atlet yang berlari dengan nomor jarak yang jauh, maka harus mengatur tenaganya dan ada titik dimana atlet bisa memaksimalkan tenaganya secara penuh dari garis start sampai garis finish.
Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
1. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek
Teknik start atau awalan yaitu salah satu gerakkan yang sangat menentukan keberhasilan sprinter buat mencapai garis finish duluan.
Gerakkan teknik start atau awalan ini dibagi menjadi 3 jenis, diantaranya sebagai berikut ini:
a. Awalan Pendek (Bunch Start)
Cara melakukan teknik awalan pendek:
- Pertama, ambil ancang – ancang posisi kaki kiri ada di depan (kaki yang terkuat) dan ditekuk.
- Kemudian, posisikan lutut kanan ada di belakang dan ada di samping kaki kiri.
- Setelah itu, beri jarak antara kaki kiri dan kaki kanan sekitar satu kepal.
- Lalu, posisikan kedua tangan ada di belakang garis start dengan merapatkan jari – jari dan ibu jari terpisah.
b. Awalan Menengah (Medium Start)
Cara melakukan teknik awalan medium:
- Pertama, ambil ancang – ancang posisi kaki kiri ada di depan dan ditekuk.
- Selanjutnya, kamu posisikan lutut kaki kanan ada di sebelah tumit kaki kiri.
- Berikutnya, beri jarak kaki kiri dengan kaki kanan sekitar satu kepal.
- Terakhir, kamu posisikan kedua tangan berada di belakang garis start dengan merapatkan jari – jari dan ibu jari terpisah.
c. Awalan Panjang (Long Start)
Cara melakukan teknik awalan panjang:
- Pertama, ambil ancang – ancang posisi kaki kiri ada di depan dan ditekuk.
- Setelah itu, kamu posisikan lutut kaki kanan ada di belakang kaki kiri.
- Kemudian, beri jarak kaki kiri dengan kaki kanan kurang lebih satu kepal.
- Lalu, kamu posisikan kedua tangan ada di belakang garis start dengan merapatkan jari – jari dan ibu jari terpisah.
2. Teknik Berlari dalam Lari Jarak Pendek
Gerakan ini jadi salah satu teknik yang paling penting dalam penentuan kemenangan dan buat bisa menguasainya, dibutuhkan koordinasi tubuh dan keseimbangan yang baik, jadi kecepatan atlet bisa stabil.
Cara melakukan gerakan berlari:
- Pertama, posisikan sikap badan sedikit condong ke depan saat berlari supaya nyaman dan gak cepat lelah.
- Selanjutnya, kamu lakukan tolakan sekuat mungkin saat berlari.
- Kemudian, saat berlari kamu pakai langkah yang lebar dan gerakkan tangan ke arah dagu.
- Dalam setiap langkah, lakukan percepatan hingga mencapai kecepatan maksimum yang stabil.
Teknik berlari dalam cabang olahraga lari jarak pendek ini terbagi jadi 2 tahapan, yaitu sebagai berikut ini:
a. Fase Topang
Tujuannya buat memperkecil hambatan kaki saat menyentuh tanah atau memaksimalkan dorongan tubuh ke arah depan.
Fase topang dalam gerakkan berlari ini terbagi menjadi dua yaitu topang depan dan belakang.
Cara melakukan fase topang:
- Pertama, saat berlari mendarat dengan telapak kaki.
- Kemudian, lutut kaki yang akan menopang sedikit dibengkokkan.
- Saat bertolak, percepat ayunan kaki dan luruskan kaki yang menopang kuat – kuat sembari menolak ke arah depan.
- Terajhir, ayunkan paha kaki ke atas depan dengan cepat.
b. Fase Layang
Tujuannya buat memaksimalkan dorongan tubuh ke depan, supaya nantinya bisa menempatkan kaki dengan efektif saat menyentuh tanah.
Cara melakukan fase layang:
- Pertama, kamu ayunkan lutut kaki ke atas depan.
- Lalu, bengkokkan lutut kaki yang akan menopang sembari diikuti ayunan lengan yang seirama dan rileks.
- Terakhir, kamu tekan kaki yang menopang ke belakang sambil menolak ke depan.
3. Teknik Finish dalam Lari Jarak Pendek
Teknik dasar dalam cabang olahraga lari jarak pendek atau sprint yaitu gerakan badan saat akan memasuki garis finish.
Nah, buat bisa meningkatkan peluang mencapai garis finish di urutan pertama, dibutuhkan penguasaan teknik gerakan finish yang tepat.
Cara melakukan teknik gerakkan finish:
- Pertama, kamu usahakan kecepatan saat akan memasuki garis finish jangan dikurangi.
- Selanjutnya, kamu posisikan badan agak condong ke depan.
- Fokuskan fikiran ke garis finish tanpa memikirkan lawan di belakang kita.
Mencondongkan badan ke depan bertujuan supaya, saat ada pelari lain yang juga hampir memasuki garis finish bersamaan, maka diharapkan atlet yang mencondongkan badannya akan menyentuh pita dulu.
NOTE: Saat berlari, sesuaikan ayunan lengan dengan irama kaki dan percepat gerakan sampai mencapai kecepatan maksimum.
Kesalahan – Kesalahan dalam Lari Jarak Pendek
Selain mengikuti peraturan yang udah ditetapkan, pada saat melakukan lari jarak pendek, kamu juga perlu menghindari kesalahan-kesalahan yang bisa mengakibatkan kecepatan lari jadi gak maksimal.
Nah, dibawah ini ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan pada saat lomba lari jarak pendek, diantaranya yaitu:
- Tubuh gak condong ke depan dengan tolakan kaki sekuat tenaga.
- Gak menggerakkan kaki dengan cepat.
- Melakukan pendaratan memakai tumit, bukan telapak kaki, dengan posisi lutut dibengkokkan.
Manfaat Lari Jarak Pendek
1. Membakar Lemak
Melakukan latihan lari jarak pendek secara rutin, akan sangat baik dilakukan oleh kamu yang ingin membakar lebih banyak lemak.
Lari jarak pendek atau sprint dengan cepat terbukti lebih efektif membakar lemak, dibandingkan dengan jogging atau lari perlahan.
2. Memperbaiki Metabolisme
Berlari itu bisa meningkatkan metabolisme dalam tubuh secara signifikan, mencegah obesitas dan juga mencegah diabetes.
3. Meningkatkan Kebugaran Jantung
Saat kamu lari, denyut jantung akan mengalami peningkatan buat mengimbangi naiknya kebutuhan aliran darah menuju otot yang dipakai.
Lari jarak pendek atau sprint juga akan membuat detak jantung kamu mendekati kecepatan maksimumnya.
Kalo rutin dilakukan, latihan lari jarak pendek bisa meningkatkan denyut jantung maksimal jadi kamu mampu bekerja dengan lebih efisien.
Selain itu, berlari juga membuat kebugaran sistem kardiovaskular meningkat jadi membantu kamu mengambil oksigen lebih banyak saat berolahraga.
4. Meningkatkan Pertumbuhan Badan
Lari jarak pendek atau sprint akan membantu meningkatkan hormon pertumbuhan yang dihasilkan oleh kelenjar hipofisis dalam tubuh.
Meski begitu, peningkatan tersebut bersifat sementara. Kalo lari jarak pendek dilakukan secara rutin, tulang akan tumbuh secara optimal.
5. Menguatkan Tulang
Kalo kamu ingin mempunyai tulang yang kuat, maka harus rutin melakukan lari jarak pendek atau sprint bisa jadi solusi. Buktinya, para atlet lari jarak pendek mempunyai tulang yang sangat kuat.
6. Membentuk Otot
Olahraga lari jarak pendek atau sprint termasuk latihan anaerobik, jadi bisa membangun otot secara efektif dan sama seperti saat kamu melakukan latihan beban.
Pada latihan beban, tubuh dituntut buat menghasilkan letupan energi pendek yang meningkatkan kekuatan otot dan begitu juga dengan lari jarak pendek.
Makanya, olahraga lari jarak pendek sangat direkomendasikan buat kamu yang ingin membentuk otot tubuh dan lari jarak pendek akan membuat massa dan bentuk otot jadi lebih ideal.
Nah, itulah tadi pembahasan mengenai lari jarak pendek yang harus kamu ketahui 😀
